El arroz es el tercer cereal más producido en el mundo, detrás de la caña de azúcar y el maíz, y el más importante en la alimentación humana, según señala la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Incluso algunas estimaciones señalan que representa la quinta parte de las calorías consumidas en el mundo. El cereal viene en más de 40,000 variedades con diferentes formas, tamaños, texturas, aromas y colores. Puede ser de grano largo, mediano y corto y requieren un tiempo de preparación muy breve.
En los últimos años, el arroz blanco comenzó a ser suplantado por su versión integral. Este cambio se debe, en gran parte, a la búsqueda de opciones más saludables para la alimentación. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine informó que comer 5 o más raciones de arroz blanco a la semana, puede incrementar el riesgo de diabetes tipo 2 en 17%, pero sustituirlo con su variante integral podría reducir el riesgo en 16%. Se cree que esto se debe a que el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto, es decir, el cuerpo puede descomponerlo con mayor rapidez, creando niveles más altos de azúcar en sangre y promoviendo una mayor respuesta a la insulina.
Los nutricionistas dicen que tanto el arroz blanco como el arroz integral pueden ser parte de una dieta saludable, siempre y cuando lo complementemos con vegetales y proteínas magras. En los supermercados es posible encontrar ambas opciones de arroz: el integral y el blanco. Al momento de comprar puede surgir la duda de cuál adquirir, pensando en las propiedades de cada uno.
¿Qué propiedades tiene el arroz blanco?
La variedad de arroz blanco se considera saludable ya que contiene la mayoría de los nutrientes y es rica en ácidos grasos omega-6, que son conocidos por sus propiedades pro-inflamatorias. Sin embargo, generalmente es baja en vitaminas y minerales.
- El arroz contiene muy pocas grasas por lo que es un buen aliado para personas que tengan problemas cardiovasculares o colesterol alto.
- Es un alimento idóneo para diabéticos ya que suministra glucosa a la sangre de forma constante, de tal forma que previene los picos de azúcar.
- Incluye altas cantidades de fósforo que mantiene la salud de los huesos, además interviene en la formación de los huesos, tejidos musculares y la división de las células.
- El arroz es bajo en sodio por lo que lo hace un buen alimento para personas con problemas de tensión arterial.
¿Qué propiedades tiene el arroz integral?
Aunque no llegue a nuestra mesa de esa forma, cuando se cosecha, el grano de arroz está envuelto en una cáscara dura que lo protege mientras aún está en la espiga. Al procesarlo y limpiarlo, se elimina esta cobertura y se obtiene el cereal, constituido por el salvado, el germen y el grano blanco.
El arroz blanco es el resultado de un proceso de pulido que elimina tanto el salvado como el germen, mientras que en el arroz integral se deja parte de su cutícula y es por ello que presenta un color amarronado. Este tipo de cereal es más natural y aporta más fibra. Otros beneficios del arroz integral es que contiene vitaminas A, B1, B3 y B12; minerales como sodio, potasio, hierro, calcio, carbohidratos y proteínas. Adicionalmente, su contenido en grasas es muy bajo.
- Una de las propiedades más importante del arroz integral es su alto aporte vitamínico que beneficiará a tu sistema inmunológico, nervioso y digestivo. Además, todas estas vitaminas brindan un gran aporte de energía que son esenciales para el adecuado funcionamiento del cuerpo.
- Es un gran cúmulo de minerales que son los encargados de fortalecer todo el sistema nervioso y aumentar los niveles del colesterol bueno.
- El arroz integral posee gran cantidad de antioxidantes que ayudará a retrasar los signos del envejecimiento y a reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades degenerativas.
- Es rico en fibra, por lo tanto, facilita la digestión del día a día y el tránsito intestinal. Gracias a su alto contenido en fibra te ayudará en el proceso digestivo para evitar problemas como el estreñimiento o dolores estomacales.
- Favorece la pérdida de peso gracias a su alto contenido en fibra que ayuda a que el metabolismo trabaje activamente. Este tipo de arroz te ayudará a mantener a raya la ansiedad por la comida, ya que te mantendrá más saciado, evitando que comas más de lo necesario o necesites picotear entre horas.
- Por su absorción más lenta de carbohidratos y por ser más rico en proteínas, beneficia la recuperación de energía posterior al deporte.
¿Cuál arroz es más saludable?
La conclusión es que tanto el arroz blanco como el integral tienen sus beneficios. Nuestro consejo es que elijáis el que más os guste y que os aseguréis de que el resto de alimentos con los que los combinéis completan todos vuestros objetivos nutricionales. El arroz blanco rara vez se come sin nada más, por lo que hay un abanico enorme de posibilidades de potenciar los nutrientes que se pierden en ese proceso en otros ingredientes del plato. Con lo que al final el tipo de arroz tampoco es una diferencia importante.
En el caso de que estéis controlando el azúcar, recordad que una buena idea es combinar el arroz blanco con proteínas y grasas para que la digestión no sea tan rápida. También se puede refrigerar el arroz para que el almidón se vuelva más resistente, lo que funcionaría como una especie de fibra soluble, rica para la flora intestinal. El truco funciona incluso si el arroz está recalentado. Sería ideal reemplazar el arroz blanco por arroz integral, sin embargo, no siempre es necesario y todo dependerá de la alimentación completa de cada uno.