¡Prueba estos desayunos con avena y olvídate del tradicional porridge!

Mantener una dieta equilibrada es fundamental para tener una vida saludable. Por eso es necesario controlar lo que comemos y saber qué aporta nutricionalmente cada plato.

En este sentido, es esencial encontrar el equilibrio entre lo saludable y el aporte energético de nuestro desayuno.

Una de las alternativas más populares y saludables para desayunar es la avena. Este cereal contiene múltiples beneficios para la salud: regula el colesterol, protege el sistema digestivo y, al ser tan saciante, favorece también la pérdida de peso. 

¿Cómo incluir la avena en el desayuno?

Podemos preparar el típico porridge de avena, simplemente cocinando copos de avena con leche animal o vegetal, agua o su mezcla hasta que quede cremoso y después decorando a nuestro gusto con cacao, fruta, frutos secos y, si se desea, algún endulzante natural.

Aún así, conviene añadir algún componente rico en proteína como mantequilla de cacahuete, de semillas o frutos secos.Si necesitamos aún más proteínas, podemos cocinar los copos de avena y, una vez cocidos, añadir un huevo batido y darle un par de vueltas en la olla hasta que se cuaje.

Tartaletas de avena con yogur

No hay nada más delicioso que un postre en el desayuno ¿cierto? 

Estas tartaletas son perfectas para comenzar tu día con algo dulce y al tener a la avena como base, se convierte en un desayuno completo.

Ingredientes

• 1 taza de copos de avena
• 4 cucharadas de harina de almendra
• 1 cucharadita de canela
• 4 cucharadas de mantequilla o aceite de coco
• 5 cucharadas de sirope de arce o miel
• 200 gr de yougr de coco o yogur griego sin azúcar
• Fruta: Kiwi, fresas, blueberries, etc.
• Extracto de vainilla al gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 grados.
2. En un bol mezcla los copos de avena con la harina de almendra y la canela.
3. Añade el aceite y el sirope y mezcla bien. Deberás obtener una masa moldeable que no se rompa. Si te queda demasiado seca, añade una cucharadita de aceite o sirope.
4. Rellena la base y los bordes de los moldes para magdalenas con la masa, con un grosor de 0,5 cm y forma un cuenquito.
5. Lleva al horno por 10 minutos o hasta que se empiecen a dorar. Reserva.
6. Por la mañana, rellena la base de las tartaletas con yogur natural (puedes mezclar el yogur con un poquito de miel o sirope de arce).
7. Decora con fruta.

Galletas de avena estilo Muesli

Las galletas no entrarían, en general, en la categoría de los desayunos saludables, porque suelen ser contener demasiado azúcar y grasas poco saludables. Pero estas galletas son otra cosa: llevan frutos secos, semillas y mantequilla de cacahuete, una combinación perfecta de hidratos de carbono, proteína y fibra endulzada de manera natural.

Es un bol de muesli pero en forma de galleta.

Ingredientes

• 200 gr de copos de avena finos 

• 4 cucharadas soperas grandes de mantequilla de cacahuete (u otros frutos secos)

• 50 gr de frutos secos: almendras, nueces, avellanas,semillas de girasol o de calabaz

• 2 plátanos maduros

• 2 cucharadas de azúcar, sirope de arce o miel

• Media cucharadita de canela

Toppings

• Pasas, orejones de albaricoque picados, arándanos secos o frescos, o chips de chocolate

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 grados y forra una bandeja para horno con papel vegetal.

2. En un bol añade los plátanos y machaca con un tenedor hasta obtener un puré. Agrega la mantequilla de cacahuete y mezcla bien hasta obtener una mezcla homogénea.

3. Incorpora los copos de avena, la canela y los frutos secos y los ingredientes opcionales a la mezcla.

4. Con las manos mojadas forma las galletas y colócalas sobre una bandeja para horno.

5. Hornea 15 minutos hasta que se empiecen a dorar. Deja enfriar.

Muffins de avena con manzana

Una pieza de pan por las mañanas hace que el mundo se vea más lindo y suave.

Estos muffins de avena son perfectos para sentir esta felicidad sin ninguna culpa por las calorías.

Ingredientes

• 180 gr de harina de trigo
• 90 gr de azúcar
• 80 gr de copos de avena
• 2 huevos
• 200 ml de leche
• 75 ml de aceite de girasol
• Una cucharada de canela
• 100 gr de manzana

Preparación

1. Precalienta el horno a 200ºC
2. En un bol tamiza la harina, agrega los copos de avena, la canela, el azúcar e incorpora perfectamente.
3. Pica la manzana en trocitos y licúa junto con los huevos, la leche, el aceite y los ingredientes secos.
4. Prepara la bandeja de muffins y vierte una porción de la mezcla en cada molde.
5. Hornea durante media hora.

Tortilla de avena

Si lo tuyo son los desayunos salados, esta opción es perfecta para ti. 

La tortilla de avena contiene una buena porción de proteínas e hidratos de carbono que nos darán la energía necesaria para las mañanas.

Ingredientes

• 4 cucharadas de copos de avena
• 3 huevos 
• 4 cucharadas de leche vegetal: almendras o coco
• 4 champiñones
• medio pimiento rojo
• 1 puñado de espinacas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal al gusto

Preparación 

1. En un bol mezcla los copos de avena con la leche vegetal y deja reposar mientras preparas los otros ingredientes. Si tienes tiempo puedes dejar los copos de avena en remojo toda la noche.

2. Casca los huevos en un bol, bate y salpimenta. 

3. Corta los champiñones en láminas y el pimiento en trocitos.

4. En una sartén, calienta una cucharada de aceite y sofríe las verduras con un poco de sal por unos 5 o 7 minutos. Añade las espinacas y dañe un par de vueltas en la sartén.

5. Añade la verdura a la mezcla de los huevos. Incorpora los copos de avena remojados y mezcla bien.

6. Calienta la otra cucharada de aceite de oliva en la misma sartén, vierte la mezcla y cocina unos 2 minutos. Dale la vuelta a la tortilla, cocina por el otro lado y sirve.

Smoothie de avena

Si tienes dificultad para ir al baño, este smoothie será tu mayor aliado. Además de ser delicioso, está lleno de antioxidantes.

• 4 tazas de agua
• 3 cucharadas de copo de avena 
• 3 cucharadas de amaranto
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1/2 taza de mango 

Procedimiento

1. Vierte todos los ingredientes en la licuadora.
2. Enciende la licuadora en la velocidad más baja y luego increméntala hasta la máxima.
3. Licúa por 30 o 45 segundos o hasta obtener la consistencia deseada. 
4. Sirve y espolvorea con canela.

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